Changez votre régime alimentaire et programme d’exercice pour avoir des os en bonne santé

Changez votre régime alimentaire et programme d’exercice pour avoir des os en bonne santé

July 7, 2021 Off By BANJAMIN LEROI
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Comment avoir des os en bonne santé : changements simples à apporter à son régime alimentaire dès aujourd’hui. Fortifiez votre cadre et contribuez à la formation d’os sains grâce à ces conseils et astuces d’experts.

Si vous vous demandez comment avoir des os en bonne santé, vous serez heureux d’apprendre qu’il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour y contribuer.

En faisant tranquillement leur travail, qui consiste à nous maintenir debout et à nous aider à bouger, il est facile de considérer nos os comme acquis. Mais sans eux, nous ne serions guère plus qu’un amas de peau et de muscles frémissants.

La plupart des personnes atteignent leur masse osseuse maximale à la fin de la vingtaine, après quoi elles commencent à perdre un peu plus de masse osseuse qu’elles n’en gagnent. Cette perte globale de tissu osseux peut entraîner des troubles tels que l’ostéoporose, qui se traduit par des os plus faibles et plus fragiles.

L’ostéoporose est une affection fréquente, surtout à un âge avancé. Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), elle touche près de 20 % (1 sur 5) des femmes de 50 ans et plus et près de 5 % (1 sur 20) des hommes de 50 ans et plus. Au Royaume-Uni, le Royal College of Nursing affirme que plus de 3 millions de personnes – encore une fois en grande partie des femmes – vont ressentir l’effet d’affaiblissement osseux de l’ostéoporose.

Une étude publiée dans le British Medical Journal indique que l’une des principales raisons pour lesquelles les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose est l’accélération du renouvellement et de la perte des os au cours de la décennie suivant la ménopause, lorsque les niveaux d’œstrogènes protecteurs des os diminuent (certains des meilleurs compléments alimentaires pour la ménopause contiennent du calcium et de la vitamine D pour aider à combattre ce phénomène).

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et des modifications de votre programme d’exercice peuvent vous aider à améliorer la santé de vos os et à protéger votre structure. Voici comment renforcer vos os…

1. MANGEZ SUFFISAMMENT DE PROTÉINES

Selon les directives américaines sur les apports nutritionnels de référence, l’apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour chez les adultes. Au Royaume-Uni, le chiffre est légèrement inférieur, la British Nutrition Foundation citant 0,75g. Cela équivaut à environ 56 g par jour pour les hommes et 45 g par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans.

Les recherches montrent que si un régime pauvre en protéines peut entraîner une perte osseuse, un apport élevé en protéines peut contribuer à la formation d’os solides, en particulier chez les femmes âgées ou lors d’une perte de poids. Dans une étude à grande échelle publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui a observé plus de 144 000 femmes ménopausées pendant six ans, les chercheurs ont constaté qu’un apport plus élevé en protéines était lié à une densité osseuse significativement plus élevée au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et de l’ensemble du corps, ainsi qu’à un risque plus faible de fractures de l’avant-bras.

Une autre étude d’un an, portant sur des femmes qui suivaient un programme de perte de poids, a révélé que celles qui consommaient une quantité plus élevée de protéines alimentaires, soit 86 g par jour, perdaient moins de masse osseuse au niveau des jambes, de la colonne vertébrale, des hanches et des bras que les femmes qui avaient une consommation quotidienne de protéines de 60 g par jour.

Alors que des inquiétudes ont été soulevées quant au fait que les régimes hyperprotéinés augmentent la vitesse à laquelle le calcium est perdu par l’organisme, des études publiées dans le Journal of Bone and Mineral Research et le Journal of Nutrition ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu’à 100 grammes de protéines par jour – en particulier si cela est associé à un apport adéquat en calcium et à un régime riche en aliments végétaux.

Les dernières directives diététiques pour les Américains citent comme sources saines de protéines les viandes maigres ou peu grasses, la volaille et les œufs, le poisson et les fruits de mer, ainsi que les noix, les graines et les produits de soja non salés. En ce qui concerne les viandes et la volaille, une préparation saine est également essentielle. Nous avons sélectionné les meilleurs grils pour vous aider à cuisiner de manière saine.

Pour augmenter facilement votre apport en protéines, essayez d’ajouter de la poudre de protéines à votre prochain shake ou smoothie. Pour vous aider à choisir une poudre protéinée qui vous convient, consultez nos guides sur la meilleure poudre protéinée pour les femmes et la meilleure poudre protéinée pour la perte de poids.

2. AUGMENTEZ VOS APPORTS EN VITAMINE D

Selon une étude publiée dans la revue Age and Ageing, la carence en vitamine D est un problème de santé mondial. On estime qu’un milliard de personnes dans le monde présentent une carence en cette vitamine vitale.

La vitamine D est particulièrement importante pour la santé des os, car elle favorise l’absorption des minéraux calcium et phosphore, qui contribuent à la formation d’os, de muscles et de dents solides. Selon une étude publiée dans The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, sans vitamine D, seuls 10 à 15 % du calcium alimentaire et environ 60 % du phosphore sont absorbés, ce qui fait de la vitamine D la clé d’une santé osseuse optimale.

Par temps ensoleillé, notre peau peut fabriquer de la vitamine D naturellement, mais si l’exposition au soleil n’est pas suffisante, nous devons nous tourner vers notre alimentation et incorporer davantage d’aliments contenant de la vitamine D. Les poissons gras, les œufs, le foie et le fromage en sont de bonnes sources, mais de nombreuses personnes ont besoin d’un supplément quotidien de vitamine D pour maintenir des niveaux optimaux.

3. ET AUSSI VOTRE APPORT EN VITAMINE K

Il a également été démontré que la vitamine K2 favorise la santé des os. En fait, des études montrent que la vitamine K a une relation synergique avec la vitamine D. Dans une étude, on a constaté que la supplémentation combinée en vitamine D et K augmentait la densité minérale osseuse dans un groupe de femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose, davantage que l’une ou l’autre vitamine prise isolément.

Les pruneaux constituent une bonne source de vitamine K. Dans une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, des chercheurs ont découvert que les femmes ménopausées pouvaient augmenter leur densité osseuse et se protéger contre les fractures et l’ostéoporose en mangeant simplement une dizaine de pruneaux par jour.

De nombreuses multivitamines contiennent également de la vitamine D et de la vitamine K, dont plusieurs figurent dans notre guide des meilleures vitamines pour les femmes de plus de 50 ans.

4. MANGEZ PLUS DE LÉGUMES

Les légumes sont l’une des meilleures sources de vitamine C antioxydante, qui non seulement aide à la formation des os, mais peut également protéger les cellules osseuses contre les dommages, selon une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research.

Pour les femmes présentant un risque de renouvellement accéléré des os et d’ostéoporose, un régime riche en légumes s’est avéré efficace. Dans une étude de la revue Menopause, qui portait sur des femmes de plus de 50 ans, celles qui consommaient le plus fréquemment des oignons présentaient un risque d’ostéoporose inférieur de 20 % à celui des femmes qui en mangeaient rarement.

Cela pourrait être dû en grande partie à la teneur élevée de l’oignon en quercétine, un puissant antioxydant. Une étude récente a montré que la quercétine avait des effets positifs sur la santé des os. Les auteurs de l’étude ont conclu que la quercétine “peut être considérée comme un agent économique et prometteur pour améliorer la santé des os.”

Des études montrent également qu’une alimentation riche en légumes peut aider à maintenir la masse osseuse chez les jeunes adultes également. Dans une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et portant sur 325 enfants d’âge préscolaire, les régimes riches en légumes vert foncé et jaune foncé et pauvres en aliments frits étaient liés à une masse osseuse plus élevée. Une autre étude a également révélé que la consommation quotidienne de légumes verts et jaunes était efficace pour maintenir la masse osseuse chez les jeunes femmes.

Pour incorporer facilement plus de vitamine C et d’autres ingrédients riches en antioxydants dans votre alimentation, essayez d’ajouter à votre prochain smoothie sain des boosters de smoothie riches en nutriments tels que la poudre de camu-camu, dont la teneur en vitamine C est supérieure à celle de nombreux autres fruits.

5. SUIVEZ DES RÉGIMES À TRÈS FAIBLE TENEUR EN CALORIES

Des études ont montré que le fait d’avoir un faible poids corporel peut contribuer à réduire la densité osseuse et la perte osseuse, en particulier chez les femmes post-ménopausées. Selon une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research, cela peut être dû au stress lié à l’excès de poids, qui peut altérer la qualité des os et augmenter le risque de fractures.

Mais lorsqu’il s’agit de maintenir un poids sain, les études suggèrent d’éviter les régimes très hypocaloriques. Non seulement ces régimes ralentissent le métabolisme, ouvrent la porte aux fringales et entraînent une perte de masse musculaire, mais ils peuvent également nuire à la santé des os.

Dans une étude publiée dans la revue Clinical Science, des chercheurs ont découvert qu’un régime apportant moins de 1 000 calories par jour entraînait une augmentation de la perte osseuse et une diminution de la densité osseuse. Une autre étude portant sur des femmes obèses qui consommaient 925 calories par jour pendant quatre mois a révélé qu’elles souffraient d’une perte significative de densité osseuse dans la partie supérieure de leurs cuisses et dans la région de leurs hanches – un facteur de risque d’ostéoporose et de fractures.

Si vous cherchez à perdre des kilos, la meilleure approche est d’apprendre à manger sainement et de combiner cela avec un exercice régulier. Notre guide sur les meilleurs appareils d’exercice pour perdre du poids vous aidera à trouver l’appareil de gym qui répond le mieux à vos besoins. Vous pouvez également consulter nos conseils pour perdre du poids rapidement et marcher pour perdre du poids.

6. FAITES PLUS D’EXERCICES DE RENFORCEMENT DES OS

En dehors de votre régime alimentaire, vous pouvez également contribuer à la formation d’os solides en pratiquant une activité physique. Dans une étude publiée par l’American Academy of Orthopedic Surgeons, des chercheurs ont découvert qu’en ce qui concerne la santé des articulations et des os, le fait d’être physiquement actif peut retarder le vieillissement des os.

Des études ont montré que la musculation et les exercices de port de poids peuvent avoir un effet particulièrement positif sur la densité osseuse et contribuer à la formation d’os solides.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, il est essentiel de savoir comment soulever des poids. Si vous avez investi dans un jeu d’haltères réglables ou dans un nouveau kettlebell, consultez nos guides d’exercices tels que “Comment soulever correctement un poids” et “Comment faire des squats avec des haltères” pour obtenir des conseils sur la manière d’aborder correctement et en toute sécurité l’utilisation des poids dans un programme de fitness.

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